备孕期间的营养攻略(超全干货指南)

1. 叶酸：备孕的“头号英雄”

叶酸是备孕期间最重要的营养素之一。它不仅可以有效降低神经管缺陷的发生率，还能促进卵子和精子的健康发育。因此，备孕女性必须提前补充足够的叶酸。

1.1 叶酸的补充时间

专家建议，女性在备孕前三个月就应开始补充叶酸。每天补充400微克的叶酸，有助于减少胎儿出现脊柱裂、无脑畸形等神经管缺陷的风险。并且，备孕期间的叶酸补充应持续到怀孕的第12周。

1.2 叶酸的食物来源

虽然叶酸补充剂非常有效，但通过饮食获得天然叶酸也是一种不错的选择。富含叶酸的食物包括：

1. 深绿色蔬菜（如菠菜、甘蓝）

2. 豆类（如黄豆、黑豆、红豆）

3. 水果（如橙子、草莓）

4. 坚果和全谷物（如杏仁、燕麦）

2. 铁：预防贫血，支持胎儿发育

在备孕期间，铁的摄入同样非常关键，特别是女性体内往往缺乏足够的铁。充足的铁不仅可以预防贫血，还能支持胎儿正常的血液循环系统发育。

2.1 铁的需求量

备孕女性每天需要摄入约18毫克的铁。如果是素食主义者或有贫血倾向的女性，铁的需求量可能更高。适当补充铁剂或富含铁的食物，有助于补充这一营养素。

2.2 铁的食物来源

富含铁的食物包括：

1. 红肉（如牛肉、羊肉）

2. 动物内脏（如肝脏）

3. 海产品（如贝类、鱼类）

4. 植物性铁来源（如菠菜、豆类、坚果、全麦）

需要注意的是，植物性铁的吸收效率较低，搭配维生素C丰富的食物（如橙子、柿子、草莓）可以提高铁的吸收率。

3. 蛋白质：支持卵子质量和精子活力

蛋白质是维持身体正常功能的重要营养素，尤其在备孕期间，足够的蛋白质摄入对于保证卵子质量、精子活力以及胚胎发育至关重要。

3.1 蛋白质的补充

备孕期间，女性每天应摄入约46-56克蛋白质，男性的蛋白质需求量略高，约为56-91克。优质蛋白质能够帮助提供充足的氨基酸，支持身体的各项生理活动。

3.2 蛋白质的食物来源

优质蛋白质来源包括：

1.瘦肉（如鸡胸肉、鱼、牛肉）

2.蛋类

3.奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）

4.豆类及豆制品（如豆腐、黄豆）

4. 钙：为胎儿骨骼发育提供支持

钙是骨骼和牙齿的主要组成成分，备孕期间的钙摄入对于胎儿骨骼发育至关重要。如果女性在备孕期间钙的摄入不足，可能会导致骨密度下降，并影响孕期的健康。

4.1 钙的补充量

备孕女性每天需要摄入1000毫克的钙。如果有骨质疏松症、或准备怀孕的年龄较大，建议增加钙的摄入量。

4.2 钙的食物来源

钙的食物来源包括：

1.乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）

2.绿叶蔬菜（如西兰花、甘蓝）

3.鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）

4.豆腐、坚果（如杏仁、芝麻）

5. DHA与Omega-3脂肪酸：促进胎儿大脑发育

DHA（脑黄金）是备孕期间和孕期不可或缺的营养成分，尤其对于胎儿的大脑发育和视力发展有着重要作用。研究表明，DHA的摄入有助于提高怀孕几率，减少早产风险。

5.1 DHA的补充

备孕期间，建议每天摄入200-300毫克的DHA。女性可以通过食用富含Omega-3脂肪酸的食物，或通过DHA补充剂来满足需求。

5.2 DHA的食物来源

富含DHA的食物包括：

1.深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼）

2.亚麻籽、奇亚籽

3.核桃

4.DHA强化食品（如强化牛奶、鸡蛋）

6. 水：保持体内平衡

水是人体的生命源泉，备孕期间，保持足够的水分摄入非常重要。水能够帮助维持体内各项生理功能，促进营养物质的吸收和废物的排出。

6.1 水分的摄入量

备孕期间，建议每天至少摄入2-2.5升水。如果你从事较多体力劳动或运动量较大，水分需求量可能会更高。

6.2 水的食物来源

除了水，还可以通过含水量丰富的食物来补充水分，如：

1. 水果（如西瓜、橙子、草莓）

2. 蔬菜（如黄瓜、西红柿）

3. 温汤

7. 总结：科学备孕，营养为先

在备孕过程中，注重饮食均衡、补充必要的营养素，同时保持健康的生活方式和心理状态，能够显著提高怀孕的几率，确保孕期健康顺利。