减肥停滞期怎么办？

一、重新计算你的能量需求

减重后，基础代谢率会下降。每减5公斤，每日热量需求降低约150-200卡。解决方法：重新计算TDEE(每日总能量消耗)，并相应调整摄入量。

二、增加蛋白质，减少碳水

停滞期时，将蛋白质提高到体重每公斤1.8-2克，同时减少25%的碳水化合物。这样可以保护肌肉，同时促进脂肪燃烧。

三、引入"欺骗餐"策略

每7-10天安排一顿高碳水餐，可以刺激瘦素和甲状腺激素分泌，打破身体的适应性。注意：是一顿饭，不是一整天！

四、改变训练方式

身体适应了现有运动后，消耗会变少。解决方法：

• 加入15-20分钟HIIT(高强度间歇训练)

• 增加25%的重量训练

• 尝试完全不同的运动形式

五、调整睡眠和压力水平

停滞期常与高压力和睡眠不足有关。保证7-8小时优质睡眠，每天安排15分钟正念活动，如冥想或深呼吸。

六、打破日常饮食习惯

身体会适应固定饮食模式。每周变换2-3天的热量摄入(在周平均不变的情况下)，可以防止代谢适应。

总结：停滞期是减肥旅程的必经阶段

减肥平台期平均持续2-3周，是身体调整的正常反应。坚持这些策略调整，而不是更极端地节食，才能健康突破停滞期，继续减脂之旅。