你真的会补钙吗?

作者:无空




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说一个冷知识,骨质疏松不一定是缺钙,有可能是由于骨头缺乏必要的维生素及营养素(维生素C、D3、K2、镁、必需脂肪酸和各种激素的平衡)导致的骨胶原合成障碍。


1. 钙的重要性

骨骼健康:钙是骨骼的“支柱”,帮助维持骨密度和强度,尤其对老年人和绝经后女性预防骨质疏松至关重要。

生理功能:钙对心脏健康、神经传导和肌肉功能同样重要,缺钙可能导致肌肉痉挛或心律不齐等问题。


2. 确定钙的需求量

钙的需求因年龄、性别及生理状态不同:


婴儿:200-260毫克/天

青少年:1300毫克/天

成人:1000毫克/天

老年人及绝经后女性:1200毫克/天


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3. 优选食物来源

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪含钙丰富且吸收率高。

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绿色蔬菜:如西兰花、菠菜,适合素食者。

豆制品:豆腐、豆浆是补钙的好选择。

坚果种子:芝麻、杏仁等含钙丰富。

鱼类:沙丁鱼、鲑鱼特别是带骨鱼含钙量高。


4. 选择适合的钙补充剂

根据吸收情况选择碳酸钙(餐后吸收好)或柠檬酸钙(空腹吸收佳)。

与维生素D搭配能更好促进钙吸收,同时注意镁、锌的补充。


5. 生活方式的影响

适量运动:跑步、抗阻训练能有效增强骨密度。

避免不良习惯:高盐、碳酸饮料会抑制钙吸收。

健康体重:过重或过轻都可能影响骨骼健康。


6. 定期监测与调整

定期检查骨密度,及时了解骨骼健康。

根据专业建议制定科学的补钙计划。


参考文献:

National Institutes of Health (NIH). “Calcium Fact Sheet.” NIH.gov, 2021.  

Institute of Medicine. “Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.” National Academies Press, 2011.  

World Health Organization (WHO). “Calcium and Vitamin D.” WHO.int, 2019.  American Bone Health. “Calcium and Your Health.” AmericanBoneHealth.org, 2020.