年轻糖友的真实分享：控糖7年，我学到了什么

糖尿病真的要和美食说拜拜吗？

说实话，我得糖尿病的时候比很多人都年轻，刚开始也以为这辈子就要和好吃的说再见了。但现在几年过去了，我发现其实也能吃水果甜食（当然，饮料烟酒是真的要算了），生活质量一点没降低。

根据最新数据，我国糖尿病患者已经超过1.3亿人，其中90%以上都是2型糖尿病。如果你也是2型糖尿病患者，那我的这些经验或许对你有用。

最重要的一件事：减重

想要生活质量高，减重是关键！建议减掉体重的20%以上，比如你现在180斤，起码要减35斤左右。别急，每周减1斤的速度就挺好。

减肥主要靠控制饮食，但不是什么都不吃。我说的是那些高热量低纤维的垃圾食品，像点心、炸物、酒、软饮料这些。蔬菜、水果、肉蛋奶鱼豆这些好东西，敞开吃也吃不了多少，想想自助餐，你真能吃回本吗？

特别提醒：如果你现在餐前打胰岛素，千万别仗着有胰岛素就放开了吃。越吃越胖，越胖病情越重，这是个恶性循环。趁年轻减肥，还有希望让糖尿病缓解，甚至脱离药物。

饮食管理的几个小窍门

三个"不食"原则：

• 不饿不食：身体不发出饥饿信号就别吃

• 非定点不食：固定时间进餐，一日三餐，饭点以外什么都别碰，水果零食可以紧接着饭后吃

• 深加工食品不食：简单来说，看不出原材料的别吃。各种小麦大米做的精制零食统统pass，但像豆腐豆干这种，虽然看不出是豆子做的，但工艺简单，可以吃

混合进食法： 吃主食的时候一定要和菜混在一起，这样能有效降低餐后血糖。

运动真的很重要

每天有氧无氧运动各半小时，能改善胰岛素抵抗。饭后适量散散步，也能降餐后血糖。

想吃甜品？没问题！先去跑步或骑车半小时以上，然后糖分控制在15克以内。按人体血量4升计算，大概5克糖就能让血糖升高8mmol/L，当然实际情况没这么夸张，但心里有个数总是好的。

一些实用的生活技巧

1. 体重管理： 如果因为应酬没法持续减重，可以试试隔天禁食24小时（注意防低血糖），就是两顿早餐之间不吃东西。当然，如果在服药，一定要遵医嘱。

2. 监测频率： 每周记录一次体重，测血糖（空腹低于6，餐后2小时低于8比较理想），每3个月去医院复查（控制得好可以半年一次）。

3. 零食选择：

• 肉类：鸡腿鸭腿，小黄鱼干都不错

• 坚果：瓜子花生核桃，热量高，每次50-80克就够了

• 卤蛋也是好选择

• 酸奶要注意，很多都加糖，可以买酸奶机自己做

• 水果当饭后甜点，吃香蕉这种淀粉多的，记得减少主食量

• 想吃炸的？用空气炸锅自己做，少油版的鸡腿也挺香

最重要的两个建议

第一，控制购买欲望

最好的控制饮食方法就是压根不买那些不该吃的东西，也别让家人买。控制欲望靠的不是意志力，而是离诱惑越远越好。

第二，做自己的科学家 

实在不确定能不能吃某样食物，就测血糖，记录白名单和黑名单。餐后血糖高了，也要记录吃了什么。这就像拿自己做实验，虽然有点麻烦，但很有效。

最后再强调一遍：减肥和运动最重要！哪怕上面说的都记不住，记住这两点就够了。肝脏和肌肉是身体的耗能大户，只要处理好这两个部位，就能显著改善胰岛素抵抗。

希望能帮助到你！！