减肥后反弹怎么破？这几招帮你长效保持体重

Q1.减肥后的维持有多难？

说实话，减肥成功只是短期的“目标达成”，但真正的“减肥成功”是能长期维持住，而不是像“悠悠球”一样上上下下反弹。

很多人减肥之后体重很容易反弹，甚至会出现比减肥前还要重的情况。这里的原因其实并非单纯是你“懒”或者“馋”，而是基因、生理机制和环境等多种因素在作祟。

最新的研究发现，即使你已经减掉了很多体重，肥胖时对身体造成的细胞改变会在体内留下“肥胖记忆”。这种“记忆”存在于脂肪组织中，不仅让脂肪细胞代谢变得不太正常，还能让它们在不健康的环境中很容易恢复原状，这就是为什么你减肥后很容易反弹的原因。

很多人觉得减肥后，身体应该跟着变得“更合作”，是吧？其实，身体未必这么听话。减肥之后，你的基础代谢率会下降，意味着你消耗的卡路里变少了，而食欲反而增加了。

研究发现，减掉1kg体重后，每天的能量消耗会减少20-30千卡，同时你每天的食欲会增加大约100千卡。你消耗的少了，吃得多了，体重反弹简直不意外。

现代社会给大家的环境压力很大。从饮食上来说，外卖和加工食品容易让我们摄入过多的高脂高热量食物；从运动上来说，久坐不动，交通便利，反而减少了我们“被动运动”的机会。

Q2. 如何减少反弹？高蛋白饮食可以帮忙！

想要长期保持减肥成果，改变生活方式是最关键的，饮食和运动都不能忽视。

其中，高蛋白饮食对减少反弹，特别是保持肌肉量方面，表现得尤为突出。

高蛋白饮食的一个大好处就是能控制食欲。它能通过增加一些厌食激素（比如GLP-1、CCK等），让你感觉不那么饿，还能减少促进食欲的激素。结果就是你吃得少了，饱腹感强了，反而不容易摄入过多的热量。

蛋白质的食物诱导产热（DIT）非常高，比脂肪和碳水化合物都要高得多。简单来说，你吃蛋白质时，身体需要消耗更多的能量来消化它。

更重要的是，高蛋白饮食能够帮助保持肌肉量，避免瘦体重（即肌肉）的流失，而肌肉越多，基础代谢率就越高，也就是说，你的身体会更加“燃烧”热量，减少反弹。

Q3.研究已经证实：高蛋白饮食有效！

3.1 吃多少才算合适？

根据膳食指南，成年人每公斤体重需要摄入0.8g的蛋白质。也就是说，如果你体重60-70kg，每天大概需要摄入48-56克蛋白质。这是标准的蛋白质摄入量。

而高蛋白饮食的标准是多少呢？研究显示，要使减肥和维持效果更好，蛋白质占总热量的比重最好在18%-25%之间，具体量大概是1.06-1.6g/kg体重。

对于一般人来说，按1.2g/kg体重来计算蛋白质摄入量是比较合理的，运动员的话可以稍微多一些，每公斤体重1.7g的蛋白质就足够了。

3.2 研究怎么说？

研究一：另一项研究发现，蛋白质组摄入额外48.2g蛋白质的参与者，体重反弹减少了50%，而且反弹的体重主要是肌肉，反而不会变成脂肪。

研究二：还有一项研究发现，高蛋白饮食不仅能帮助减重，还能在维持期帮助减少体脂肪，减少体重反弹。

研究三：有一项研究招募了113名超重者，先通过极低热量饮食减肥4周，减掉6.3kg左右。之后进入6个月的维持期，增加了30g蛋白质摄入。结果，摄入额外蛋白质的组别体重反弹更少，反弹的体重主要是瘦体重，而对照组则是脂肪和瘦体重一起反弹。

Q4.除了蛋白质，还有4点也很重要！

高蛋白饮食虽然有用，但维持体重的长期策略绝对不止这一个。

改变饮食结构是必须的，还要做到以下几点：

1.低脂饮食：控制脂肪的摄入，减少过多的“坏脂肪”。比如减少红肉、油炸食品的摄入，选择低脂的食物。

2.定期运动：每天至少进行1小时的中等强度运动，运动可以帮助保持肌肉、提高代谢。

3.规律的膳食模式：不要频繁吃“欺骗餐”（例如节食后的暴食），保持稳定的饮食习惯。

4.自我监测体重：定期检查体重和围度，如果发现有些反弹，及时调整饮食和运动计划。